Ăn Để Mà Sống

Xin Lưu Ý: Trước hết, chúng tôi xin nhấn mạnh rằng cá nhân chúng tôi không hề có chút kinh nghiệm nào về thực phẩm, nấu nướng, dinh dưỡng và thể dục, thể thao. Bài viết này dựa trên những bài viết có thể tra cứu được trên internet và các trang mạng xã hội với đề tài tương tự, để quý vị “đọc cho biết” mà thôi.

Theo đuổi một chế độ ăn uống là thay đổi lối sống hàng ngày, thế cho nên nó liên hệ trực tiếp đến sức khoẻ, cả thể chất lẫn tình thần. Bởi vậy, quý vị nên tham khảo với bác sĩ trước, bởi vì không có phương pháp “one size fit all” hay nói nôm na là “không có phương pháp nào, về bất cứ phương diện gì, có thể áp dụng cho tất cả mọi người được.”

* * *

Trong ngôn ngữ nói về phong tục Việt Nam thì “Ăn” xem ra đứng đầu. Thí dụ như “ăn Tết”, “ăn cỗ”, “ăn mừng” … Có lẽ là xứ nghèo nên hễ cứ có dịp tụ họp, bất kể vui hay buồn, đều là dịp để ăn.

Mỹ là quốc gia dư thừa thực phẩm, thế nhưng “ăn uống” cũng không vì thế mà mất vị trí hàng đầu, mà xem ra còn phổ biến hơn nhiều. Không một khu phố nào mà không có tiệm bán hàng ăn nhanh với hamburger hoặc pizza. Kết quả là số người béo phì ở Mỹ đứng đầu thế giới. Ngoại trừ hơn một chục quốc gia đảo, hầu hết ở khu vực Thái Bình Dương, có khuynh hướng xem béo phì là đẹp. (*)

Một ngoại lệ rất đáng để ý là Nhật cũng là quốc gia đảo và ở khu vực Thái Bình Dương, nhưng lại là quốc gia có ít người béo phì, không kể các anh chàng võ sĩ Sumo. Đặc biệt hơn nữa là dân ở Okinawa được biết đến là có tuổi thọ cao nhất trên thế giới. Hiện nay ở Okinawa có hơn 400 người trên 100 tuổi, với phong tục là khi một người được 100 tuổi thì chính phủ sẽ gửi giấy chúc mừng, và gia nhập và hội của những người trăm tuổi, “bách niên giai lão” như ta vẫn thường nghe lời chúc tụng. Nói chung, dân Nhật có tuổi thọ cao nhất thế giới, với số tuổi 90 của phụ nữ và 84 về phần nam giới. Sự kiện sống lâu của dân Okinawa đã được khoa học gia nghiên cứu rất nhiều, với kết luận là tuỳ thuộc vào quan niệm sống, và nhất là việc ăn uống. Ngoài Nhật, chế độ ăn uống của các quốc gia ở vùng Địa Trung Hải (Mediterranean), đặc biệt là Hy Lạp (Greece), cũng được để ý và cùng với Nhật để trở thành hai chế độ (phương pháp) ăn uống lành mạnh: “Okinawa diet“ và “Mediterranean Diet“.

Nhân đây, chúng ta thử tìm hiểu về hai phương pháp ăn uống này.

Chế Độ Ăn Uống Theo Kiểu Okinawa

Nhiều lợi ích của “chế độ ăn uống kiểu Okinawa” có thể là do nguồn cung cấp phong phú các loại thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng đối với khả năng thích hợp của cơ thể con người, trong khi chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể chống lại tổn thương tế bào.

Không giống như những người Nhật khác, người dân Okinawa ăn rất ít gạo. Thay vào đó, nguồn cung cấp calories chính của họ là khoai lang tím (purple-fleshed Okinawan sweet potato), tiếp theo là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau giàu chất xơ.

Các loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống truyền thống của người Okinawa là:

Rau (58–60%): khoai lang (cam và tím), rong biển, măng, củ cải trắng, mướp đắng, bắp cải, cà rốt, đậu bắp, bí ngô và đu đủ xanh
Ngũ cốc (33%): kê, lúa mì, gạo và mì
Thực phẩm đậu nành (5%): đậu phụ, miso, natto (đậu nành lên men) và edamame (đậu nành còn nguyên vỏ)
Thịt và hải sản (1–2%): chủ yếu là cá trắng, hải sản và thỉnh thoảng là thịt heo – tất cả các phần của con heo, bao gồm cả nội tạng.
Khác (1%): rượu, trà, gia vị và dashi (nước dùng)

Hơn nữa, trà hoa nhài được tiêu thụ thoải mái trong chế độ ăn kiêng này và các loại gia vị giàu chất chống oxy hóa như nghệ rất phổ biến.

Một điều đáng chú ý là về cách ăn. Dân Okinawa không chủ trương ăn no, mà chỉ ăn khoảng 80% số lượng thực phẩm có thể ăn trong một bữa. Đây là điều khác biệt với đời sống ở Mỹ, nơi mà thực phẩm luôn luôn có “extra”, “king size”, “supper size”, …

Những loại thực phẩm mà dân Okinawa kiêng hoặc ăn rất hạn chế như:

Thịt: thịt bò, thịt gia cầm và các sản phẩm chế biến như thịt xông khói, giăm bông, các loại xúc xích và các loại thịt ướp muối khác.
Sản phẩm của động vật: trứng và sữa, bao gồm sữa, pho mát, bơ và sữa chua.
Thực phẩm chế biến: đường tinh chế, ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng (breakfast cereals), đồ ăn nhẹ (snacks) và dầu ăn chế biến.
Các loại đậu: hầu hết các loại đậu, trừ đậu nành.
Các loại thực phẩm khác: hầu hết trái cây, cũng như các loại hạt.

Lý do chính về chế độ ăn uống Okinawa hạn chế hoặc loại bỏ một số nhóm thực phẩm, bao gồm hầu hết trái cây, thịt, sữa, hạt là do sự cô lập về địa lý của Okinawa.

Tóm lại, chế độ ăn uống truyền thống của dân Okinawa chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mang lại khả năng chống oxy hóa và chống viêm (antioxidant and anti-inflammatory), cùng với loại thực phẩm ít calories, ít protein và nhiều carb có thể giúp kéo dài tuổi thọ; đồng thời tránh được một số bệnh như bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh tiểu đường.

Tuy chế độ ăn uống kiểu Okinawa mang lại nhiều lợi ích như trên, thế nhưng cũng không tránh khỏi một số khuyết điểm như việc giới hạn trái cây, hạt và sữa; là nguồn của chất sơ (fiber), khoáng chất (minerals) và chống oxy, rất tốt cho sức khoẻ con người.

Một điều đáng để ý nữa là chế độ ăn uống kiểu Okinawa thường có rất nhiều muối. Những người mắc bệnh cao máu phải để ý điều này, và tránh hoặc dùng ít miso hoặc dashi có số lượng muối rất cao.

Chế độ ăn uống theo kiểu Okinawa xem ra có nhiều lợi ích cho sức khoẻ, thế cho nên “Chúng ta có nên ăn uống theo kiểu Okinawa hay không?” Trước khi đưa ra câu trả lời, chúng ta phải hiểu là liệu chúng ta có thể ăn uống một cách giới hạn như trên đã nói hay không? Thứ đến, là lối sống của dân Okinawa rất năng động, họ thường xuyên đi bộ và tập thể thao; đồng thời lập nên những hội đoàn hoặc nhóm nhỏ, thường xuyên sinh hoạt ngoài trời cũng như là hội họp trong nhà; đồng thời thường xuyên thăm hỏi những thành viên bị đau ốm. Tuy nhiên, nếu chúng ta muốn theo đuổi một chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cường sức khoẻ và tuổi thọ thì hãy nên tham khảo với bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia ẩm thực trước khi thay đổi chế độ ăn uống.

Chế Độ Ăn Uống Theo Kiểu Mediterranean

Bắt đầu từ thập niên 1950, khoa học chú ý đến bệnh tim (heart disease) rất hiếm thấy ở những quốc gia vùng Địa Trung Hải (Mediterranean) so với ở Hoa Kỳ. Từ đó, qua nhiều nghiên cứu, người ta đưa ra kết luận rằng chế độ ăn uống của dân vùng Địa Trung Hải đã giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ (stroke).

Người ta khám phá ra rằng chế độ ăn uống ở khu vực này, nhất là ở Hy Lạp (Greece) và Ý (Italy), tương tự như ở Okinawa. Thực phẩm chính ở khu vực này cũng chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như gạo, rau, củ, trái cây, hạt và các loại rau gia vị (herbs, spices). Một đặc điểm là dầu ô-liu (olive oil) được dùng để bổ xung cho chất béo. Đồng thời cá, hải sản, sữa và thịt gia cầm (poultry) được dùng một cách giới hạn; thịt đỏ (red meat) và chất ngọt (đường) được dùng rất giới hạn.

Dầu ô-liu là nguồn bổ sung chất béo chính trong chế độ ăn uống của dân Địa Trung Hải. Dầu ô-liu cung cấp chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat), làm giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (hoặc “có hại”). Các loại hạt và hạt cũng chứa chất béo không bão hòa đơn. Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ, albacore và cá hồi rất giàu axit béo omega-3. Những chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat) này giúp chống viêm trong cơ thể. Axit béo omega-3 cũng giúp giảm chất béo trung tính (triglycerides), giảm đông máu và giảm nguy cơ đột quỵ và truỵ tim.

Rượu vang thường đi liền, trong chừng mực, với chế độ ăn uống Địa Trung Hải. Mặc dù rượu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó lại tiềm ẩn những rủi ro sức khỏe khác.

Tựu chung, chế độ ăn uống theo kiểu Địa Trung Hải gồm:

Ăn nhiều rau, đậu và ngũ cốc.
Ăn cá ít nhất hai lần một tuần.
Sử dụng dầu ô liu thay cho bơ trong việc nấu nướng.
Dùng trái cây tươi cho món tráng miệng.

Sống theo phong cách Địa Trung Hải cũng có nghĩa là vận động cơ thể và chia sẻ bữa ăn với những người thân yêu.

Tóm lại, chế độ ăn uống được khoa học kiểm chứng là có lợi cho sức khoẻ và đời sống rất dễ hiểu là trong mỗi bữa ăn nên bao gồm:

Rau, đậu, củ, khoai (thực phẩm chính 60%)
Gạo và các loại lúa, hạt (10%)
Cá hoặc các loại hải sản (ít nhất là 2 ngày trong tuần)
Các loại thực phẩm lên men, nếu hợp khẩu vị (tofu, yoghurt, sauerkraut, kimchi, dưa muối, …)
Thịt gia cầm (gà, vịt … dùng giới hạn)
Trứng, sữa (dùng giới hạn)
Thịt đỏ (bò, heo … dùng rất giới hạn)
Dùng các loại vật liệu tươi để làm món ăn, nếu có thể
Dùng giới hạn muối và đường, nhất là đối với những người mắc bệnh cao máu hoặc cao đường.
Dầu ô-liu (olive oil) thay cho mỡ, chất béo.
Dùng trái cây tươi cho món tráng miệng.
Có thể dùng rượu vang (giới hạn) hoặc dùng trà.
Tránh ăn vặt (snacks)
Trong bữa ăn chính, chỉ ăn vừa đủ no, hay 80% khả năng ăn uống.

Để đạt được hiệu quả cho sức khoẻ và tăng tuổi thọ, việc ăn uống phải đi kèm với:

Hoạt động như thể dục, thể thao; hoặc ít nhất là làm việc nhà, việc vườn …
Luyện tập trí nhớ và giải trí như đọc sách, báo, đàn, hát, xem phim ảnh …
Nếu có thể, tham gia các nhóm sinh hoạt của người đồng tuổi; hoặc thường xuyên thăm hỏi người thân trong gia đình hay thân hữu, trực tiếp hay qua điện thoại.
Nếu ở trong nhà thì cũng nên làm chuyện lặt vặt để di chuyển thường xuyên, tránh ngồi yên một chỗ quá lâu. Dọn dẹp, lau chùi, nấu ăn … cũng là những điều giúp di chuyển thường xuyên. Ngay cả việc đi dạo phố hoặc shopping cũng giúp cho việc di chuyển, hoạt động.

Bùi Phạm Thành
(Đặc San Lâm Viên)
Ngày 22/2/2023

Tham khảo:

Okinawa diet
https://en.wikipedia.org/wiki/Okinawa_diet

Healthy Eating for a Healthy Weight
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html

Mediterranean Diet
https://en.wikipedia.org/wiki/Mediterranean_diet

(*) Ranking (% obesity by country)
https://data.worldobesity.org/rankings/