Nên Chọn Loại Dầu Ăn Nào Để Tốt Cho Sức Khỏe ?

Dầu ăn là nguyên liệu cho bếp nấu, nhưng có rất nhiều thông tin mâu thuẫn nhau về tác dụng của thứ nguyên liệu này đối với sức khỏe chúng ta.

Với quá nhiều các sản phẩm dầu ăn ngoài cửa hàng – từ dầu dừa đến dầu olive, dầu thực vật đến dầu cải, dầu bơ đến dầu hạt cải – ta nên sử dụng các loại dầu này ra sao, và liệu ta có nên tránh sử dụng loại nào không?

Dầu ăn dùng để nấu thường được đặt tên dựa theo các loại hạt, trái cây hoặc cây hoặc loại ngũ cốc dùng để chiết xuất ra dầu đó, dù là dùng phương thức nghiền, ép hay qua chế biến.

Dầu ăn được phân biệt dựa trên hàm lượng chất béo cao, trong đó có chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa.

Trào lưu dầu dừa

Trong vài năm qua, dầu dừa, có chứa khoảng 90% lượng chất béo bão hòa, đã trở thành trào lưu mới nhất của “siêu thực phẩm”.

Dầu dừa được ca ngợi là siêu thực phẩm (trong đó có tính chất là loại dầu này có vẻ như không tích trữ thành chất béo trong cơ thể và có vẻ như sẽ được cơ thể dùng làm năng lượng) – nhưng một nhà dịch tễ học từ Đại học Havard gọi loại dầu này là “chất độc tinh khiết”.

Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa – trên 20g với phụ nữ và 30g với nam giới mỗi ngày, theo hướng dẫn của Anh Quốc – sẽ khiến cơ thể sản xuất ra cholesterol, làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch.

Tất cả phân tử chất béo đều cấu thành từ các chuỗi axit béo, và chúng liên kết với nhau bằng liên kết đơn (bão hòa) hay liên kết đôi (không bão hòa).

Có ba loại axit béo: chuỗi ngắn, chuỗi trung bình và chuỗi dài.

Axit béo chuỗi ngắn và trung bình được hấp thụ trực tiếp vào máu và dùng làm năng lượng, nhưng axit béo chuỗi dài được chuyển đến gan, từ đó làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

“Dầu dừa trở nên phổ biến trong khoảng ba đến bốn năm trước, khi có thông tin cho rằng nó đem lại tác dụng đặc biệt,” Alice Lichtenstein, giáo sư cao cấp về khoa học và chính sách dinh dưỡng tại Đại học Tufts ở Massachusetts, Hoa Kỳ, nhận định.

“Thế nhưng khi xem các nghiên cứu so sánh nó với các loại dầu khác, ta thấy là loại dầu này có lượng chất béo bão hòa cao, và không có thử nghiệm lâm sàng nào bổ trợ cho bất cứ tuyên bố nào cả.”

Hầu hết các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy dầu dừa làm tăng hàm lượng choresterol ‘xấu’ – LDL (low density lipoprotetin) – vốn có liên hệ với bệnh tim và đột quỵ, nhưng nó cũng tăng hàm lượng cholestrol ‘tốt’ – HDL (High density lipoprotein) – giúp đẩy LDL khỏi mạch máu.

Một giải thích vì sao loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa lại có thể làm tăng cholesterol tốt HDL, đó là vì nó chứa lượng axit lauric khá cao. Đây là loại axit làm tăng hàm lượng HDL trong máu nhiều hơn so với LDL.

Nhưng Taylor Wallace, phó giáo sư từ Khoa Nghiên cứu Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Đại học George Mason ở Virginia tranh luận rằng axit lauric không tốt cho sức khỏe như một số ý kiến nói. Nó được phân loại là axit béo C12, nghĩa là nó có 12 nguyên tử carbon, và tính chất này xếp nó vào nhóm axit béo chuỗi trung bình.

“Các C12 cũng giống như axit béo chuỗi dài được phân loại thành chuỗi trung bình,” Wallace lý giải. “Khoảng 70% các C12 có tác dụng như axit béo chuỗi dài, chúng được vận chuyển tới gan.”

Chuỗi axit béo càng dài thì chúng càng có khả năng tích trữ trong gan ở dạng chất béo và qua thời gian, có thể gây ra tác động sức khỏe như bệnh gan nhiễm mỡ không liên quan tới bia rượu.

Thay vào đó, các chuyên gia khuyên ta nên chọn loại dầu ăn có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn trong lúc có các thành phần chất béo khác cao hơn, bởi như vậy sẽ tốt hơn cho sức khỏe nếu ta dùng với mức độ trong tầm kiểm soát.

Người ta phát hiện chất béo không bão hòa đa, trong đó gồm cả omega 3 và omega 6, và chất béo không bão hòa đơn, có hàm lượng cholesterol thấp hơn và cung cấp những loại axit béo cần thiết và vitamin. Chúng có mặt trong rất nhiều loại dầu thực vật khác nhau, dù hàm lượng chính xác còn tùy thuộc vào loại cây và công nghệ chế biến khi sản xuất các loại dầu ăn này.

“Hầu hết nghiên cứu cho thấy thực phẩm có hàm lượng chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn cao thì có liên quan tới mức độ rủi ro mắc bệnh tim thấp hơn,” Lichtenstein cho biết. “Cho nên chúng ta được khuyên thay thế một số nguồn chất béo không bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa, chủ yếu có trong dầu thực vật, và các loại hạt,” bà chia sẻ.

Dầu olive có tốt như ta tưởng ?

Một nghiên cứu quan sát liên quan đến việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu olive chẳng hạn, cho thấy rủi ro bị bệnh tim thấp hơn. Thay thế bơ, bơ thực vật margarine, mayonnaise hoặc chất béo làm từ sữa động vật bằng dầu olive giúp giảm nguy cơ mắc bệnh từ 5-7%.

Marta Guasch-Ferre, tác giả của nghiên cứu và là nhà khoa học nghiên cứu tại Khoa Dinh dưỡng thuộc Trường TH Chan về Sức khỏe Cộng đồng thuộc Đại học Havard tại Boston, đã phân tích sức khỏe và chế độ dinh dưỡng của hơn 100.000 người trong 24 năm, và nhận thấy những người dùng các loại dầu olive nhiều hơn thì giảm được nguy cơ bị bệnh tim 15%.

Tác dụng tốt cho sức khỏe của dầu olive có thể một phần là vì thành phần axit béo không bão hòa đơn trong dầu, vốn có chứa các loại vitamin và khoáng chất và các polyphenol, vi dưỡng chất từ thực vật.

“Nhưng không phải chỉ bởi bạn bỏ thêm dầu olive vào bữa ăn, mà là bởi dầu olive được dùng thay thế cho các loại chất béo không tốt cho sức khỏe,” Guasch-Ferre giải thích.

Dầu olive, được làm từ quả olive nghiền nát rồi đem tách dầu ra khỏi phần thịt quả đã nghiền nhuyễn, nổi tiếng là loại cây cung cấp dầu tốt nhất cho sức khỏe. Một tổng hợp nghiên cứu cho thấy dầu olive có tác dụng tốt với các vi sinh trong ruột và bệnh tim mạch, và loại dầu olive tuyệt đối tinh khiết cho thể giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và tiểu đường tuýp 2.

“Các axit béo không bão hòa đơn và hợp chất có trong dầu olive giúp tránh các bệnh không truyền nhiễm, không phải nhờ cơ chế gì đặc biệt mà là vì cơ thể ta cần chúng,” Francisco Barba, giáo sư từ khoa sức khỏe cộng đồng và y tế dự phòng thuộc Đại học Valencia, Tây Ban Nha, cho biết.

Dầu olive thường đồng nghĩa với chế độ ăn Địa Trung Hải, nghĩa là nhiều trái cây, rau và đậu gà, ít chất béo bão hòa, và có liên hệ tới việc giảm nguy cơ bị bệnh tim dù có lượng chất béo khá cao.

“Điều khiến chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải khác các chế độ dinh dưỡng lành mạnh khác là dầu olive,” Guasch-Ferre nhận định. “Hầu hết các thành phần khác như đậu, trái cây, rau củ là thành phần có trong nhiều chế độ ăn, trong đó có chế độ ăn từ thực vật.”

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng tác dụng tốt cho sức khỏe có thể do một số thành phần khác trong chế độ dinh dưỡng đem lại chứ không phải là nhờ dầu olive.

Một tổng hợp các bằng chứng cho thấy tác dụng duy nhất của dầu olive, không liên quan đến chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải, là nó có khả năng tăng hàm lượng cholesterol ‘tốt’ HDL.

Các nhà nghiên cứu tổng hợp 30 đề tài trong đó chế độ dinh dưỡng của người tham gia nghiên cứu được thay đổi để đo lường tác dụng của dầu ôliu, và nhận thấy chế độ ăn Địa Trung Hải dẫn đến lượng đường glucose thấp hơn và lượng LDL cao hơn so với chế độ ăn kiểu Tây. Thêm dầu ôliu vào chế độ ăn đó, vốn có hàm lượng polyphenol cao, sau đó đã giúp tăng cường hàm lượng HDL.

Tuy nhiên, ăn dầu olive theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng liên quan đến lượng đường glucose tăng lên, vốn có liên quan đến rủi ro gây tiểu đường tuýp 2 nếu lượng đường này tăng quá cao. Nó cũng giúp làm giảm hàm lượng triglycerides, một loại chất béo trong máu, và mức choresterol LDL.

Các nghiên cứu này thử nghiệm một loạt các loại dầu olive, nhưng một số nghiên cứu cho thấy dầu olive tuyệt đối tinh khiết đem đến lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, trong đó có việc tạo mức nguy cơ thấp hơn đối với bệnh tim mạch.

Dầu olive tuyệt đối tinh khiết rất giàu chất chống ôxy hóa và vitamin E, và các nhà nghiên cứu nhận thấy nó bảo vệ cơ thể chống lại cholesterol LDL hiệu quả hơn so với các loại dầu olive khác. Các loại dầu olive khác được chế biến sau khi dầu tuyệt đối tinh khiết đã được chiết xuất, do đó chúng mất đi một số giá trị dinh dưỡng.

Tuy nhiên, dầu olive tuyệt đối tinh khiết lại có điểm khói thấp, nghĩa là loại dầu này bắt đầu bốc khói ở nhiệt độ thấp, và trong vài năm vừa qua người ta quan ngại tính chất này có thể tạo ra các hợp chất độc hại, và một số ích lợi của dầu cũng biến mất khi ta làm nóng dầu.

“Dầu olive tinh khiết cực kỳ có lợi khi ta không dùng nó để nấu, nhưng thậm chí dù ta có sử dụng dầu này để nấu thì nó có chứa hàm lượng rất cao các axit béo bão hòa đơn,” Barba giải thích.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy dầu olive tuyệt đối tinh khiết có thể sử dụng để nấu ăn một cách an toàn.

Các nhà nghiên cứu tiến hành một số thí nghiệm xem xét dầu tuyệt đối tinh khiết nấu ở nhiệt độ 120 độ C và 170 độ C trong chảo dầu với các quãng thời gian dài ngắn khác nhau. Họ nhận thấy chính là nhiệt độ chứ không phải thời gian đã tác động lên thành phần polyphenol trong dầu.

Năm 2011, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu kết luận rằng các nhà sản xuất dầu olive có thể nói dầu làm giảm áp lực ôxy hóa – tức là sự mất cân bằng của các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể – và bảo vệ tế bào cùng cholesterol LDL khỏi bị nguy hại do quá trình oxy hóa gây ra làm tế bào già đi.

Các nhà nghiên cứu tiến hành thí nghiệm cũng phát hiện ra dầu olive tuyệt đối tinh khiết khi dùng để nấu sẽ nằm trong phạm vi hướng dẫn về an toàn cho sức khỏe.

Lichtenstein nói rằng dầu olive chẳng có tính chất gì độc đáo ngoại từ những thứ mà bạn thường sẽ thấy có ở loại dầu có hàm lượng nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Nhưng rõ ràng là có những bằng chứng ủng hộ việc sử dụng loại dầu này và các loại dầu khác thay cho chất béo bão hòa, tất nhiên là phải đi kèm với việc chúng ta phải giảm mức dầu ăn tiêu thụ.

“Thông điệp ở đây là không phải cứ rưới thật nhiều dầu vào là tốt, bởi làm thế có nghĩa là ta đã xối thêm vào rất nhiều calories,” bà nói.

“Một khi ta chuyển sự cân bằng từ axit béo bão hòa sang axit béo không bão hòa, khi ấy ta nên chọn loại dầu ta thích.”

Jessica Brown
Theo BBC News tiếng Việt ngày 7 tháng 10, 2020